Ćwiczenia Core Stability – co to jest i po co je robić?
Ostatnio coraz częściej słyszy się o tak zwanych ćwiczeniach core stability. Sformułowanie to pada w mediach, używane jest przez fizjoterapeutów, kluby fitness oferują zajęcia pod takim tytułem. Krótka moda czy trend, który zostanie z nami na dłużej?
Zatem co to takiego?
Ćwiczenia core stability to inaczej ćwiczenia stabilizacji naszego centrum, czyli środka ciężkości ciała ulokowanego w tułowiu. Za stabilność tułowia odpowiadają mięśnie głębokie. Ćwiczymy je powoli, ruchy są łagodne i harmonijne – mają na celu zwiększenie kontroli i wydolności mięśniowej. Polegają na utrzymaniu przez chwilę pewnych pozycji. W bardziej zaawansowanych wersjach mogą być wykonywane w sposób bardziej dynamiczny (ze zmianą pozycji) – ale nigdy bardzo szybki.
Jak to działa?
Kontrolując wychylenia naszego środka ciężkości możemy utrzymywać pionową postawę ciała i poruszać się tak, żeby wydatki energetyczne były jak najkorzystniej regulowane. Co więcej w ten sposób zapobiegamy kontuzjom i nie narażamy naszych stawów na przeciążenia, którym nie są w stanie sprostać. Tak się składa, że środek ciężkości człowieka przypada mniej więcej na wysokości pępka, dlatego stabilizacja lędźwiowego odcinka kręgosłupa ma w stabilności centralnej zasadnicze znaczenie.
Nie powinniśmy jednak pominąć znaczenia obręczy biodrowej i barkowej (przenoszą napięcia z tułowia na kończyny i odwrotnie) oraz całego kręgosłupa, który jest przecież osią naszego ciała. Ujmijmy to tak, że kończyny zawieszone są na tułowiu, a przytwierdzają je wymienione obręcze, które same przylegają do kręgosłupa. Dlatego właśnie kręgosłup odgrywa rolę we wszystkim, co robimy nie tylko za pomocą mięśni tułowia, ale także z wykorzystaniem kończyn.
W idealnych warunkach mięśnie utrzymujące stabilność centrum o ułamek sekundy wyprzedzają ruchy kończyną czy tułowiem. Gdy ten schemat ruchu jest zaburzony i mięśnie głębokie chroniące kręgosłup włączają się zbyt późno, możemy odczuwać bóle.
Przykład
Rozpatrzmy sobie przypadek biegaczy. Po dłuższym dystansie skarżą się często na ból ramion albo ból głowy. Dlaczego? Bo biegając nie używają tylko nóg! Biega całe ciało –pracuje także kręgosłup: trzyma głowę prosto (mimo wstrząsów), utrzymuje barki (żeby nie majtały nam bezwładnie na wszystkie strony), utrzymuje miednicę (w sposób byśmy mogli robić jak najdłuższe kroki)… Sami widzicie. Ruszając np. nogami przenosimy siły i napięcia na nasz kręgosłup.
I właśnie dlatego wykonując pracę, ćwiczenie, czy chociażby idąc niewłaściwie, narażamy nasz kręgosłup na duże nieprzyjemności. Takiemu scenariuszowi mają zapobiec ćwiczenia core stability.
Na co pomagają?
Dobra stabilność centralna wymaga ćwiczeń, ale można się jej ,,nauczyć” poprzez odpowiednie zadania ruchowe. Powinien ją doskonalić każdy, bez względu na wiek, zawód czy płeć. Wdrożona do naszego codziennego życia:
– oszczędzi nam bólów kręgosłupa poprzez jego ochronę i odciążenie;
– zmniejszy ryzyko kontuzji;
– pozwoli na stopniowe eliminowanie zbędnych współruchów podczas wykonywania danej czynności, co poprawi bezpieczeństwo i zaoszczędzi energię;
– spowoduje, że nasze ruchy kończynami będą miały lepszą jakość;
– ułatwi jeśli nie umożliwi utrzymywanie prawidłowej postawy ciała.
Podsumowując, stabilizacja centralna jest podstawą prawidłowego wykonywania ruchów bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Ćwiczenia core stability zapewnią prawidłowe funkcjonowanie głębokich mięśni posturalnych, zabezpieczą nasz kręgosłup przez bólem, pozwolą na utrzymanie właściwej postawy ciała, a także umożliwią ergonomiczny sposób poruszania się. Powinny więc na stałe zostać włączone do naszej codziennej rutyny.
