Ćwiczenia Kegla czyli co nieco o mięśniach dna miednicy

„Mięśnie Kegla”
Jest to potoczne określenie mięśni dna miednicy (mięśnie zwieracze cewki moczowej – u kobiet również pochwy – i odbytu, mięśnie łonowo-guziczne), czyli tych odpowiadających za utrzymywanie moczu oraz stolca, a także sprawność seksualną kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Dodatkowo ich prawidłowe napięcie gwarantuje utrzymanie wewnętrznych narządów moczowych oraz płciowych na właściwym miejscu, zapobiegając takim przypadłościom jak wypadanie pochwy, macicy czy obniżanie pęcherza moczowego, nietrzymanie moczu, zmniejszenie sprawności seksualnej.

Profilaktyka czy leczenie?
Ćwiczenia opracowane przez dra Arnolda Kegla na przełomie lat 40. i 50. XX wieku warto wykonywać na każdym etapie życia profilaktycznie, lecz również wtedy, gdy problem już się pojawił (w wyniku uszkodzenia mięśni lub nerwów, po ciąży czy porodzie, w wyniku dźwigania lub długotrwałego stania, a nawet siedzenia!). Ich przewaga nad biernymi metodami leczenia nietrzymania moczu (takimi jak zabiegi chirurgiczne, leki czy leczenie laserowe) polega na tym, że oprócz zwiększenia siły mięśni uczą kontroli ich napięcia.

Test trampoliny
Najprostszym sposobem sprawdzenia wydolności mięśni dna miednicy jest tzw. Test Trampoliny. Jeżeli podczas wykonywania podskoków odczuwalne jest silne parcie na mocz, mięśnie nie są odpowiednio wydolne. Czas na trening!

Istnieją co najmniej dwa sposoby „namierzenia” omawianych mięśni. Pierwszym z nich jest powstrzymanie strumienia moczu. Skuteczne u obu płci, jednak należy pamiętać, by metoda ta posłużyła tylko i wyłącznie do lokalizacji, nie do ćwiczeń. W przeciwnym wypadku można narazić się na rozwój infekcji w wyniku nieopróżnienia pęcherza do końca. Drugim sposobem, który wykorzystać mogą kobiety jest włożenie do pochwy dwóch palców i ściśnięcie ich.
Kiedy już mięśnie są namierzone, a potrzeby fizjologiczne załatwione, można rozpocząć ćwiczenia. Najłatwiej zacząć w pozycji leżącej z ugiętymi nogami i stopami opartymi na podłodze, a następnie stopniowo przechodzić do pozycji trudniejszych, jak np. ugięcie nóg i uniesienie bioder, leżenie na brzuchu czy pozycja stojąca. Pierwszym ćwiczeniem jest napięcie mięśni i utrzymanie tego napięcia przez 6 sekund. Następnie rozluźnienie trwające również 6 sekund. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy, trzykrotnie w ciągu dnia.
Kiedy ten etap zostanie już opanowany, można zwiększyć ilość powtórzeń. Napięcie mięśni dna miednicy nie jest widoczne, zatem po nauce ich napinania ćwiczenia można wykonywać w każdej niemal sytuacji i pozycji.
Uwaga! Nie wolno jednak z ćwiczeniami przesadzić! Większa ilość powtórzeń i dłuższe utrzymywanie napięcia doprowadzić może do hipertonusu mięśniowego. Oznacza to, że można „przegiąć” w drugą stronę i mięśnie nie będą chciały się rozluźnić w pożądanych sytuacjach (np. oddawanie moczu czy stolca).

Jak wiadomo lepiej zapobiegać niż leczyć, zatem zachęcam do wykonania testu i rozpoczęcia ćwiczeń zarówno w ramach profilaktyki jak i poprawienia swojego komfortu!